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風靡全球「減肥操」!每週只需要12分鐘,你就會瘦到媽媽都不認得你!
對於忙碌的「上班狗」而言,「每天連半個小時的運動時間都沒有」,是他們容忍身上贅肉野蠻生長的藉口。不過,在英國的減肥權威醫師邁克爾‧斯培拉(Michael Spira)看來,一週只需要12分鐘,你就能「甩掉」贅肉。 你沒看錯,不是一天,而是一週,12分鐘。在斯培拉出版的《12分鐘減肥計畫》中,他用現在風靡全球的高強度間歇性訓練HIIT(High-intensity Interval Training),每週3次,每次4分鐘,使用最簡單的動作,並且結合特

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風靡全球「減肥操」!每週只需要12分鐘,你就會瘦到媽媽都不認得你!
 

觀看數:6496 人

對於忙碌的「上班狗」而言,「每天連半個小時的運動時間都沒有」,是他們容忍身上贅肉野蠻生長的藉口。不過,在英國的減肥權威醫師邁克爾‧斯培拉(Michael Spira)看來,一週只需要12分鐘,你就能「甩掉」贅肉。 你沒看錯,不是一天,而是一週,12分鐘。在斯培拉出版的《12分鐘減肥計畫》中,他用現在風靡全球的高強度間歇性訓練HIIT(High-intensity Interval Training),每週3次,每次4分鐘,使用最簡單的動作,並且結合特

 


風靡全球「減肥操」!每週只需要12分鐘,你就會瘦到媽媽都不認得你! 觀看數:6496 人

 
對於忙碌的「上班狗」而言,「每天連半個小時的運動時間都沒有」,是他們容忍身上贅肉野蠻生長的藉口。

不過,在英國的減肥權威醫師邁克爾‧斯培拉(Michael Spira)看來,一週只需要12分鐘,你就能「甩掉」贅肉。

你沒看錯,不是一天,而是一週,12分鐘。

在斯培拉出版的《12分鐘減肥計畫》中,他用現在風靡全球的高強度間歇性訓練HIIT(High-intensity Interval Training),每週3次,每次4分鐘,使用最簡單的動作,並且結合特有的二階飲食法,幫助「上班狗」們快速甩掉「遊泳圈」。
 
HIIT能有效刺激瘦素分泌一週只需要12分鐘就能減肥?當斯培拉醫生在今年年初推出這種超短時減肥計畫後,立刻引起了激烈討論。

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當他在接受赫芬頓郵報的採訪時,他表示,運動健身減肥的方式確實很多,但是超短時HIIT卻是刺激下丘腦分泌瘦素(leptin)的最有效途徑之一。

「這種蛋白質類的激素在體內越多,就越容易減肥和控製體重。

」 除此之外,這種超短時HIIT能比其他的運動方式更有效地消耗肌肉中的糖原。

「根據我的研究,像跑步這類傳統的訓練方式,只能使用到身體40%的肌肉。

」斯培拉在接受採訪時表示,「然而,HIIT卻能利用全身80%的肌肉,因此效果也是翻倍的。

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」 對於那些想減肥的「上班狗」而言,更重要的是,他們不用每天花一兩個小時去健身房使用複雜的器械。

(那些希望練出迷人線條的朋友自然另當別論)而且只要在家中,甚至在公司都可以完成。

10個動作玩轉「12分鐘減肥計畫」 1) 高抬腿
原地跑步,讓膝蓋儘量抬高靠近胸前,同時順勢擺動雙臂。

能做多快就做多快,持續20秒。

維持站立姿勢,慢慢地原地跑步10秒。

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小技巧:在20秒內,膝蓋需要儘可能抬高,而每隻腳落地時要儘量踩在腳跟上,換腳的時候儘量能多快就多快。

2) 登山家
雙掌平貼地面,兩手距離比肩略寬。

保持上半身姿勢,下半身雙腳交換位置:利用臀部的力量,當一腳往前時,另一腳同時後退,兩腳必須同時落地。

重複上述動作,速度越快越好,持續20秒。

放鬆時,需要站起來輕鬆地擺動雙手雙腳;同時做幾次深呼吸。

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小技巧:這個動作的關鍵在於角度。

如果角度不對,就算做得再用力,也得不到想要的效果。

雙腳呈現正確的角度是絕對的關鍵,同樣重要的,還有保持正確的姿勢,必須注意把體重平均分散在雙手雙腳上。

在運動的過程中,應儘量讓臀部保持越低越好,並讓膝蓋儘量靠近胸前,最好是幾乎在肩膀下方。

3) 進階版登山家
雙掌平貼地面,距離略微比肩寬;雙腿往後伸直,腳尖著地。

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保持上半身姿勢不變,雙腿併攏往右前方跳,儘量落在靠近右手的位置,然後又馬上往後跳,讓腿伸直。

然後讓下半身往左前方跳,儘量靠近左手的位置,然後馬上往後跳讓腿伸直。

重複上述動作,越快越好,交互往左右跳,在20內儘量達到最快速度。

放鬆時擺動雙手雙腳,或是站起來,抖手踢腿,並且配合深呼吸。

小技巧:和登山家一樣,角度和動作的姿勢是非常重要的。

在運動的過程中,應儘量讓臀部保持越低越好。

4) 波比跳
採取直立站姿。

蹲下,手放在地上。

保持雙手在原位,把兩腳向後踢跳。

站起來。

在20秒內儘可能快地重複多次。

5) 進階版波比跳(蹲跳+伏地挺身)
雙腳與兩肩同寬站立,雙膝微彎。

蹲下,雙手分開約與兩肩同寬,雙掌平貼在地上。

(不要把膝蓋彎曲超過90度,只要雙手一可以碰到地面,就往後跳。

)把雙腳往後踢跳,變成伏地挺身的姿勢。

膝蓋或是雙腳貼地,保持背部呈一直線,做一個伏地挺身。

跳回來變成蹲姿。

站立。

重複上述動作直到20秒為止。

6) 蜘蛛人
從伏地挺身的姿勢開始,雙手在身前與雙肩同寬、雙掌貼地,腳伸直。

從頭到腳跟,身體應該呈一直線。

將右膝蓋朝向右手肘靠近,然後右腳往後踢伸,同時把左膝蓋向左手肘移動,然後把左腳往後踢伸,同時把右膝靠向右手肘,如此重複。

重複上述動作20秒。

7) 深蹲跳躍
雙腳與肩同寬站立,雙膝微微彎曲。

儘可能地蹲低,但是膝蓋不要超過雙腳腳尖,然後猛然把腿伸直跳躍。

重複上述動作20秒。

8) 滑雪大師
雙腳併攏,往下半蹲,手臂向後擺。

向右、向上跳起,並把手臂往前擺,落地時回到一開始的半蹲姿勢。

重複上述動作,交互往左右跳,速度儘可能快。

持續上述動作20秒。

回到站立姿勢,在原地小跑10秒作為放鬆。

9) 剪刀踢
平躺在地板上。

一腳向前、一腳向上舉起,兩腿保持伸直狀態。

背部一直平貼地面,同時用雙腳做出如同剪刀的交互動作。

如有需要,可以把手放在臀部下方。

20秒內重複越多次越好,但是動作不宜過快。

小技巧:此動作可以鍛鍊到核心力量,因此不宜過快,動作的標準性是最重要的。

與此同時,要保持背部儘量貼地。

10) 膝式三角伏地挺身
膝蓋著地,肩膀與胸膛保持一直線。

雙手互相靠近,讓兩手的大拇指和食指互相接觸,構成一個三角形。

用這樣的姿勢做一個伏地挺身。

在20秒內儘可能重複多次。
 
二階飲食法 除了邁開腿,管住嘴也是很重要的。

當然,這裡的「管住嘴」並不是你什麼都不能吃。

在斯培拉的二階飲食法中,每一階段的飲食計畫都要持續兩週時間。

第一階段的飲食方式比較嚴苛。

為了配合最初的超短時HIIT訓練,減肥者不能攝入酒精、穀物、面食、大米,以及全脂或半脫脂牛奶。

是不是聽完有一種絕望的趕腳? 這麼嚴格的階段只要持續兩個星期。

這兩個星期,你可以使用杏幹、雞胸肉、小麥玉米,以及一些酸奶。

兩個星期之後,進入第二階段,在食物的搭配上就沒有任何限製了,但是要確保自己每一餐的份量,不要讓自己吃得太飽,此外,要大量攝入蔬菜。
 
 


 
 
   

 

 


 

 

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