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圓肩?駝背?弓腰?那麼:教你5式動作輕鬆瘦出「女神背」!
 

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說起背部,就不得不講到肩膀和腰、臀。背部作為我們身體最大面積的一個部分,包裹著我們最重要的脊椎,將...

 


圓肩?駝背?弓腰?那麼:教你5式動作輕鬆瘦出「女神背」! 觀看數:11652 人

 

說起背部,就不得不講到肩膀和腰、臀。背部作為我們身體最大面積的一個部分,包裹著我們最重要的脊椎,將頭、頸、肩、胸、腰、臀連接在一起。所以,如果你能保持背部良好的姿態,那麼整個身材也不會差到哪去!

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想要獲得完美 「背影」 :

1、保持一個相對低的體脂是大前提,請自覺每周3—5次中等強度以上的減脂訓練。

2、跟著下述 「美背動作方案」進行訓練,不僅美背,我們久坐形成的背部僵硬,也可以通過這些動作得到緩解,遇見更健康的自己。

背部訓練: 一周2次;4組 x 12次/每個動作;動作間間隔40s,組間間隔25s。

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TIPS:動作中,注意調整呼吸,忌憋氣;核心肌肉群宜保持收緊。

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熱身動作——熊爬

動作要領:

1)雙腿綳直,不要彎曲;

2)面向地面,全面活動肩部和背部等肌群,激活身體。

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01 俯身兩頭起

動作要領:

1)雙腿綳直,膝蓋離地;

2)下背部肌群用力,不要只抬起頭部;

3)如果肩部酸痛,那就要注意嘍,可能發力位置不對哦~

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02 超人飛

動作要領:

1)雙腿綳直,膝蓋離地;

2)下背部肌群用力,不要只抬起頭部;

3)動作達到最高點后,保持不動。

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03 俯身TW挺身

動作要領:

1)雙拳微握,大拇指朝上;

2)手臂回收,挺胸同時,背部發力。

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04 俯身划船

動作要領:

1)半深蹲姿勢,上身前傾,挺直背部;

2)背部夾緊,帶動手臂,將杠鈴片朝向小腹部方向收回。

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05 鳥狗式

動作要領:

1)保持手臂、軀幹、腿部呈一條直線;

2)盡量保持身體穩定,兩邊勻速,交替進行。

訓練完后,不要忘記拉伸

TIPS:我們每次訓練的正確順敘應該是:激活-訓練-拉伸。所以各位小夥伴們,尤其是沒有什麼太多運動習慣的小白們,一定要按照這個順序。

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01 大拜式調息

據說是古印度人為了感謝太陽賜予光明和能量而發明的姿勢,所以一定要卑微,肩膀盡量去貼緊地面。

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02 四角板凳式

像喵星人一樣,或炸毛、或慵懶的姿勢,記得要配合好呼吸哦~

 


 
 
   

 

 


 

 

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