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這個「床上運動」睡前一定要做,醒來立刻瘦2公斤!讓你整晚超~舒~服!
不管你有沒有睡眠問題,在睡前來這套瑜伽動作,只需要15–20分鐘,就能幫你一夜好眠到天亮! (請繼...

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這個「床上運動」睡前一定要做,醒來立刻瘦2公斤!讓你整晚超~舒~服!
 

觀看數:845 人

不管你有沒有睡眠問題,在睡前來這套瑜伽動作,只需要15–20分鐘,就能幫你一夜好眠到天亮! (請繼...

 


這個「床上運動」睡前一定要做,醒來立刻瘦2公斤!讓你整晚超~舒~服! 觀看數:845 人

 

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不管你有沒有睡眠問題,在睡前來這套瑜伽動作,

只需要15–20分鐘,就能幫你一夜好眠到天亮!

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1、嬰兒式——開啟睡前瑜伽

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雙膝打開與臀部同寬,跪在墊子上,大腳趾相疊置於身後。盡量拉伸脊柱和頸部,雙臂放於雙腿兩側,掌心朝上,或者置於體前盡量延伸。保持5個長長的呼吸。

2、站立前屈——將壓力從頭頂傾瀉而出

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山式

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以山式站在墊子前端。吸氣,手臂向上伸直。

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下巴朝向胸部,肩膀放鬆,頭頂朝向地面。身體重心前移到腳趾上,雙腿盡量繃直。雙手放到腳踝處,保持5個呼吸。對於身體僵硬的你,一開始做不到可以略微彎下膝蓋,完成該體式。

3、蝴蝶式——放鬆臀部

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坐於墊子上,雙膝彎曲,雙腳腳掌對齊。

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用雙手將腿打開,用肘部向下壓膝蓋。如果你想加強延展效果,雙臂可以向前伸直。保持2-3分鐘。

4、分腿坐——有助於進入睡眠狀態

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坐在墊子上,雙腿向前打開到你的極限距離,確保腳趾和膝蓋繃直。以臀部為軸向前,肚子和胸部向前壓,雙手可以放在腳上或腿上,或者向前伸來支持軀乾的重量。

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做2-3分鐘的拉伸。

5、橋式——非常適合上床前的翻轉體式

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平躺,雙臂放於兩側,手掌向下。膝蓋彎曲,腳跟盡量靠向臀部。手掌和腳緊貼地面,向上抬起臀部。雙手壓在墊子上,或者在骨盆下雙手交握。

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保持10秒,落回地面,完成5次。

 

 
 
 
 
 

6、鷹式擰轉——鍛煉脊柱的柔韌性

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平躺在地上,左腳趾繞在右腳踝後,雙膝轉向左側,貼在地面上,頭向右轉。保持這個姿勢完成5次呼吸,體會脊柱的拉長、擰轉,可能會聽到一些哢哢聲。

 
 

7、雙腳向上靠牆式——緩解背部疼痛和肌肉緊張

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盡量貼牆而坐。後背和屁股靠在墊子上,雙腳放在牆上,膝蓋彎曲。

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雙腳沿著牆上抬,腳跟靠在牆面上。雙臂可以置於體側,或者放在頭後,這個姿勢可拉伸肩膀。保持2-3分鐘。

8、挺臥式——最後一個放鬆體式

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平躺,閉上眼睛,為了充分的放鬆,雙臂和身體間保持幾公分的距離,手掌向上。兩腳跟相距兩拳距離,雙腳放鬆向外打開。上下聳動肩膀,盡量延伸脊柱,放鬆後背。

挺臥式作為最後的放鬆體式,很多伽人會草草帶過,殊不可取。很多老師都會要求學員,在做完所有體式之後,做5-10分鐘的挺臥式放鬆。一來有個完整的結束,二來挺臥式對調整呼吸和保持正念也有積極的益處。冬天來了,伽人們在做這個體式時,蓋條毯子在身上,以防著涼。

 


 
 
   

 

 


 

 

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