|
|
「高血壓」更要運動!選對「時間」搭配「三大降壓運動法」有效預防腦血管病、慢性腎病! 觀看數:1366 人
● ● ●
運動跟血壓有關係嗎?
當然有,規律的運動能使心臟的能力更強,從而滿足全身血液供應的需求,減少動脈的壓力,降低血壓。
同時,規律運動也有助於穩定體重,要知道,體重也是影響血壓的重要因素之一呀。
對血壓正常的人來講,運動可以幫助保持這種健康狀態,不用擔心老了會患上高血壓,所以儘管運動起來吧!
● ● ●
好處我都知道,要怎麼動呢?
1. 快走或慢跑最實用
對於剛開始運動的人,丁當推薦有氧運動。
比如快走、慢跑、慢自行車、慢速游泳、瑜伽、團操等等,這些低強度、長時間的都可以算作是有氧運動。這個過程中,我們能有足夠的時間來燃燒體內的糖和脂肪。
sponsored ads
sponsored ads
(想想都有點小激動)
其中,最為實用的是快走或慢跑啦,畢竟想動就能動,還省下一筆上下班交通費~
2. 力量訓練要謹慎
相對於有氧運動,無氧運動主要是一些力量訓練,如舉重、槓鈴等。
對有「將軍肚」或蘋果型身材的人來說,力量訓練對燃脂是很有效果的,也有助於血壓的長期控制。
但是需要注意,力量訓練時,由於血壓會根據負重的大小有一定程度的升高,這對高血壓的你來說可不是個好消息。
所以:力量訓練一定是在血壓控制穩定,同時有專業人士指導情況下進行,避免發生意外。
3. 運動量因人而異
美國心髒病協會推薦運動量:
每週總計不低於150 分鐘,也就是兩個半小時的中等運動強度的運動;
或者總計75 分鐘的高強度運動;
中等強度與高強度相結合也可以。
sponsored ads
sponsored ads
如果你好像不是很懂上面在說什麼,那簡單一點,建立你盡可能保證每天能有30 分鐘的有氧運動。
或者你可以根據自己的感受,「運動過程中還能和人交談,但不吃力」這樣的狀態就剛剛好。
● ● ●
先別走,把注意事項看完
1. 定制運動計劃
並不是所有高血壓的朋友都可以隨意運動的,如果有以下這些情況,需要去諮詢醫生的意見:
體重超重或肥胖;
有心肺的急慢性疾病;
平時走路時有胸部不舒服、頭暈等症狀;
近親屬有55 歲之前患心髒病;
正在服用其他藥物;
吸煙;
對自己的身體狀況不確定。
在製定運動計劃前,要先對自己的身體進行評估,徵求醫生建議也是很重要的。
2. 選好運動時間
運動時間的話,應該盡量避開醒來後的頭幾個小時(早晨6 ~ 9 點)和下午4 ~ 6 點。
sponsored ads
sponsored ads
這兩個時間段是血壓高峰,尤其是早晨,心腦血管疾病發生率特別高,應該盡量避免運動。
你不會拿這個當躲在被窩裡睡懶覺的理由吧……只是讓你別運動,沒說讓你別起床啊!
3. 控制運動強度
運動強度要適當,如果你剛開始運動,別一上來就每天跑個十公里,啞鈴一來十公斤。
先選擇自己可以接受的方式,然後維持1 ~ 2 週後再逐漸增加運動強度。
整個運動過程呼吸要自然輕鬆,尤其是重量訓練不可以憋氣,憋氣會導致血壓驟升。(也不要憋屁啊)
4. 其他值得注意的點
監測血壓變化,避免血壓過高情況下運動,運動後至少1小時再監測血壓變化。
sponsored ads
sponsored ads
預防運動損傷,運動前註意熱身,運動後要有放鬆運動,以及不管幹嘛都要用正確的姿勢。(咦,好像有點怪怪的……)
如有意外及時中止運動,如果你覺得胸痛或胸悶,頭暈,胳膊或下頜痛、明顯的氣喘、心跳不齊、過度的疲勞,這些情況都要及時中止運動,千萬不要逞強,一定記得找醫生啊。
● ● ●
準備好,這是一場持久戰
維持理想血壓是一個長期的過程,假如停止運動兩週,體力就會開始下降。停止數月後,運動對血壓的控制效果也會隨之消失。
所以,你在運動的開始時別貪多貪快,先選個你自己最喜歡的最容易做到的慢慢來,養成習慣後,再考慮一下要不要去健身房辦卡吧~
最後,如果體檢發現了高血壓,別慌。
sponsored ads
sponsored ads
開始規律運動,同時要注意吃得均衡營養,保持心情愉快,必要時候按醫生說的吃吃藥。
認真做起來,不愁治不了。