請稍候網頁載入中:
深蹲一個月還是腿變粗了?怎樣只翹臀不粗
你一分鍾GET了深蹲姿勢,可一個月後發現腿變粗了,說好的翹臀呢?雖說理論上細腿和翹臀是不可兼得的,一切增大臀部肌肉的動作都需要腿部參與。

首頁
深蹲一個月還是腿變粗了?怎樣只翹臀不粗
 

觀看數:2464 人

你一分鍾GET了深蹲姿勢,可一個月後發現腿變粗了,說好的翹臀呢?雖說理論上細腿和翹臀是不可兼得的,一切增大臀部肌肉的動作都需要腿部參與。

 


深蹲一個月還是腿變粗了?怎樣只翹臀不粗 觀看數:2464 人

 

深蹲一個月還是腿變粗了?怎樣只翹臀不粗

你一分鍾GET了深蹲姿勢,可一個月後發現腿變粗了,說好的翹臀呢?雖說理論上細腿和翹臀是不可兼得的,一切增大臀部肌肉的動作都需要腿部參與。當然也有好消息:有一些技巧可以在充分刺激臀部的時候讓腿不跟著「瞎起哄」,馬上看圖來學。

正確深蹲長這樣!

秘密武器

頂峰收縮。下蹲站起時,臀部有意識地收緊一下,這樣可以進一步刺激臀大肌。

Yes

一定要蹲得深,蹲到大腿與地面平行,這樣才能有效刺激到臀大肌,感覺臀部有被炸開的感覺。

sponsored ads
sponsored ads


No

不要做半蹲,半蹲多半是在幫你粗腿。

膝蓋不能超過腳尖?

別糾結這一點了,實際上你很難在動作規範時做到不超過,大膽蹲下去就好。想像身後有一個小凳子,你要坐上去。

要注意:不論下蹲還是站起,膝關節運動方向要與腳尖方向保持一致。

負重or不負重?

有不少初學者喜歡自重深蹲。

sponsored ads
sponsored ads


但如果目的是刺激臀部的話,自重是遠遠不夠的,就算你每次連續蹲 100 下也沒用,因此負重是必須的。

那麼問題來了:用什麼負重呢?

啞鈴:初學者,有效刺激部位是臀部和腿部,適合小負重訓練。

槓鈴:進階者,需要全身協調發力,分頸前和頸後兩種,適合大重量的訓練。

壺鈴:適合協調全身,兼顧上肢與核心。

負重多少?

每組 12~15 次 X4 組

感覺到力竭?重量合適。

sponsored ads
sponsored ads


很輕鬆?加重量。完成很困難?減重量。

注意:負重是個變量,隨著你水平的提高,重量是需要加碼的。

早一次晚一次效果會更好?別鬧了

任何刺激肌肉的訓練都不需要每天做,一天兩次就更不行了。一般來說,肌肉的修複時間需要 48~72 小時,一周三次最佳。

sponsored ads
sponsored ads


好好拉伸,屁股只負責翹,不負責疼

1.用力向後下方拉伸,保持身體穩定不要晃動,左右兩邊各做20秒。

2.仰臥,一側腿向前蜷起,雙手抱住膝蓋下方,用力拉近身體,保持頭、肩、背、髖落在墊子上,另一側腿伸直,左右兩邊各做 20 秒。

3.仰臥後雙腿屈膝擡起,一側腳踝外側搭在另一側的股四頭肌上,雙手拉住垂直於地面的大腿,用力向胸部拉近,左右各做 20 秒。

想要360度無死角翹臀?繼續加練

深蹲主要發展的是臀大肌,而一個完美的翹臀還需要發達的臀中肌,否則臀部側面會出現一個凹陷,下面的動作讓你臀大肌和臀中肌一起練。

箭步蹲

雖然同樣是蹲的動作,深蹲有更多的核心與腿部參與,而箭步蹲更直接刺激臀大肌。

sponsored ads
sponsored ads


雙腳與肩同寬,一側腳向前邁出一大步,使前側腿大腿與地面平行,小腿與地面垂直,同時後側小腿與地面平行。保持 1~2秒後臀腿一起發力,回到站立位。整個過程身體保持正直,兩側各做 2 組,每組 20 次。

臀橋

鍛煉臀大肌和臀中肌。仰臥,雙腳分開約與髖同寬,雙腳落地,大腿與小腿大約成直角。臀部發力,讓髖部和下背部擡離地面,上身與大腿呈一條直線,在頂點找到臀部夾緊的感覺。一般 20~30 個一組,做兩至三組。在動作頂點找到臀部夾緊的感覺。20 次為一組,做 3 組。

圖片/文字來源於網絡若有侵權請聯系刪除

 


 
 
   

 

 


 

 

熱門推薦

 

 




 

 


 

大家都在看



這裡滾動定格
首頁
深蹲一個月還是腿變粗了?怎樣只翹臀不粗
  

 

 

聲明:Love分享 生活網,網站內容均從網路上收集或網友提供,內容的完整性正確性本站不負任何法律責任,本站嚴禁使用者發表侵害版權或智慧財產之內容,

由於本站是受到「即時發表」運作方式所規限,故不能完全監察所有即時文章。

若有任何文章侵犯到您的權益,請瑱妥右方 著作權侵害通知書 ,本站將會在24小時內刪除或修正。

若文章或是內容有問題請 | 聯絡我們 | ,我們將會第一時間優先處理。

 |  使用注意事項 使用規則   | Facebook隱私權條款   | 隱私條款 | 侵權舉報 | 著作權保護 |   聯絡我們 |   廣告合作