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早上十點才起床,還要吃早飯嗎?
不少人因為工作或學習繁忙、平時睡眠不夠,到了周末就開始大補覺,導致第二天早上十點甚至更晚才起床,於是選擇把早餐和午餐一起吃。那麼,這種時候還有必要吃早餐嗎?不吃早餐會對健康有什麼影響嗎?

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早上十點才起床,還要吃早飯嗎?
 

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不少人因為工作或學習繁忙、平時睡眠不夠,到了周末就開始大補覺,導致第二天早上十點甚至更晚才起床,於是選擇把早餐和午餐一起吃。那麼,這種時候還有必要吃早餐嗎?不吃早餐會對健康有什麼影響嗎?

 


早上十點才起床,還要吃早飯嗎? 觀看數:233 人

 

早上十點才起床,還要吃早飯嗎?

不少人因為工作或學習繁忙、平時睡眠不夠,到了周末就開始大補覺,導致第二天早上十點甚至更晚才起床,於是選擇把早餐和午餐一起吃。那麼,這種時候還有必要吃早餐嗎?不吃早餐會對健康有什麼影響嗎?

一頓營養健康的早餐是怎樣的,超過10點的早餐又該怎麼吃,今天我們就來聊聊:

為什麼要堅持吃早餐?

早餐作為一天的第一餐,對膳食營養攝入、健康狀況和工作或學習效率至關重要。

簡單來理解,吃早餐的最大意義是為整個早上的工作或學習提供能量,適量的早餐能幫助控制體重,堅持吃早餐還能幫助預防膽結石等。即便早上10點才起床,仍然有必要吃早餐。

早上十點才起床,還要吃早飯嗎?

不吃早餐會怎樣?

1.降低工作或學習效率

通常情況下,早餐時間離前一晚有12小時以上,體內儲存的糖原已經被消耗殆盡,如果沒有及時進行補充,可能導致血糖偏低。

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當血糖濃度低於正常值時,人會感到飢餓,大腦的興奮性隨之降低,反應就會遲鈍,注意力也不能集中,從而影響工作或學習效率。

研究表明,兒童不吃早餐導致的能量和營養素攝入不足,很難從午餐和晚餐中得到充分補充,所以每天都應該吃早餐,並且吃好早餐,保證攝入充足的能量和營養素。

2.可能導致肥胖

不吃早餐導致肥胖的機制還不是很清楚。有可能因為,不吃早餐,到了中午飢腸轆轆,飢不擇食,就會優先選擇高熱量的食物,或不知不覺吃太多,導致能量過剩而發胖。

也可能因為,從前一天晚上到第二天中午才吃飯,當身體長時間缺乏熱量,就會做出你在忍受飢餓的反應,從而把你的代謝率降低。

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當你正常吃午飯後,身體的代謝率一時難以恢復到原來的水平,就會導致熱量的堆積。

3.容易患膽結石

長期不吃早餐和膽結石相關。膽汁儲存在膽囊中,當我們吃飯後,膽汁就會參與消化。當我們睡覺時,膽囊內仍然會充滿膽汁,如果我們長期不吃早餐,不刺激膽囊排空,膽汁就會繼續留在膽囊內,使膽汁濃度升高,膽汁內某些成分可能析出結晶,最終形成膽結石。

此外,不吃早餐還可能降低人體抵抗力,導致貧血的發生,增高血液膽固醇含量,或增加消化道疾病、心臟病、缺血性腦卒中及2型糖尿病的風險等。

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營養健康的早餐是怎樣的?

1.天天吃早餐,定時定量

每天吃早餐是世界衛生組織倡導的健康生活方式的內容之一。

我們要天天吃早餐,做到定時定量,正常早餐時間一般在6:30-8:30之間,早餐的能量一般占全天總能量的25%-30%,具體要根據職業、勞動強度和生活習慣進行適當調整。

2.食物種類多樣,搭配合理

早餐最基本的搭配是,主食,肉/蛋/奶/豆製品,蔬菜水果及堅果種子類。

主食可以選擇粥、麵條、餛飩、饅頭、包子、燕麥片、紅薯、土豆等。

肉/蛋/奶/豆製品,如豬瘦肉(可做成芹菜豆腐乾炒肉絲)、烏雞肉(可燉成烏雞湯)、雞蛋、鹹鴨蛋,牛奶、酸奶、奶酪,豆漿、豆腐乾、豆腐腦等。

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蔬菜水果,如菠菜、芹菜、黃瓜、菜花、黑木耳、香蕉、橙子、小番茄、蘋果、梨等(具體可做成開胃小菜、炒菜或蔬果汁的形式),也可包括蔓越莓干、葡萄乾、紅棗這類水果乾。

堅果種子類,如核桃、腰果、大杏仁、松子、花生等。

除了注意食物種類多樣化,粗細、葷素、顏色上的搭配,最好也注意下干稀搭配。干食如饅頭、麵包、蛋糕等,稀食如稀粥、豆漿、米湯等。例如麵包配豆漿/牛奶是常見的一種搭配。

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3.如果不方便,應提前準備早餐

對於不少上班族,早上沒有太多時間做早餐,可以提前一晚先做準備。

例如,前一晚提前煮好五穀雜糧粥(如紫米、紅豆、花生、紅棗等)或蒸好紅薯、土豆等,分裝後放入冰箱,第二天加熱食用。

五穀雜糧粥還可以提前一晚用電燉鍋預約定時,第二天就可以直接吃了,同樣的,雞蛋可以用可預約定時的煮蛋器。

五穀雜糧飲/果蔬汁則可提前準備好材料,第二天用料理機/榨汁機快速攪拌/榨汁。

醬牛肉、茶葉蛋、酸奶、豆腐腦、各種堅果種子仁等同樣可以提前備好。

如果擔心在家來不及吃早餐,可以在辦公室也準備一些簡便的早餐。

例如,即食穀物類(如純燕麥片、小麥胚芽、五穀雜糧粉)、奶類(如純牛奶)、水果類(如香蕉、橙子、獼猴桃)、堅果種子類(如核桃仁、大杏仁、松子仁)等。

上班路上還可以順便買個雞蛋、買杯豆漿之類的來豐富下早餐。

最後,溫馨提示下,在辦公室吃早餐,最好選擇氣味不太大的食物,以免同事反感,而且儘量在上班前吃完,以免影響工作。

4.儘量和家人一起吃早餐

如果有條件,應儘量和家人一起吃早餐,這是件非常幸福的事。

作為家長要言傳身教,必要時可培養孩子動手做早餐的能力,幫助孩子養成吃好早餐的良好習慣,同時也為家裡老人的健康提供多一份保障,一起營造輕鬆愉快的家庭氛圍。

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超過10點的早餐該怎麼吃?

正常情況下,我們會根據自己身體的生理需求,特別是消化系統的活動規律,並考慮日常生活、工作或學習等情況來安排一天的餐次和食用量。

一般來說,稀的、流體食物比稠的、固體食物在胃內排空快,小塊食物比大塊食物排空快,含碳水化合物多的食物在胃內停留時間較短,而含蛋白質和脂肪多的食物停留時間較長,混合食物一般胃排空時間為4小時-5小時。所以,一日三餐中兩餐的間隔在4小時-6小時左右。

如果超過10點才吃早餐,距離午餐時間(通常在11:30-13:30)一般都比較短,這時應選擇合適的食物,並控制合理的食用量,做到既滿足早上正常生活、工作或學習的能量和營養需要,又不影響午餐的正常食慾。

像燕麥粥、豆包、蒸雞蛋、低脂牛奶、豆漿、香蕉、蔬果汁這類食物都是可以吃的,具體食用量應根據個人膳食營養需求、體力活動強度、早、午餐時間間隔等情況而定。儘量不要吃煎炸、油膩的食物,如炸糕、炸油餅、奶油蛋糕等,以免因為難消化而影響正常午餐。

如果條件不允許,就算吃塊梳打餅乾、吃點紅棗,也比一點都不吃強,尤其當沒法及時吃午餐時,切記不可強忍著飢餓,堅持到午餐時間再一起吃飯。

此外,最好能適當調整下當天午餐和晚餐的飲食,以保證一整天充足的能量和營養素供應。

別忘了養成吃好早餐的良好習慣

如果經常超過10點才吃早餐或根本不吃早餐,最好能分析原因,儘早改變這種不合理的飲食行為習慣。

超過10點還沒吃早餐的常見原因,如平時因工作或學習繁忙,睡眠不夠,周末進行補覺;前一晚因聚餐、看電影等活動而熬夜,第二天起不來;就算起床了也沒胃口吃;認為吃不吃早餐無所謂,可以從午餐和晚餐補回來;還有些人認為不吃早餐可以減肥。

解決的方法是學會適當減輕工作或學習壓力,合理安排社交娛樂活動,減少不必要的熬夜;

改變如「吃不吃早餐無所謂」、「不吃早餐能減肥」等不正確的觀念;

養成良好的作息、飲食習慣,堅持早睡早起,定時定量吃好早餐。

總而言之,正常合理的營養早餐在提高工作或學習效率,預防肥胖、膽結石等方面有重要的意義。如果早上10點才起床,仍然有必要吃早餐,就算吃一點也比不吃的強。我們應養成天天吃早餐,定時定量吃早餐的良好習慣,並注重食物的多樣性和合理搭配,不方便時可提前準備早餐,有機會應多和家人共同進餐。

 


 
 
   

 

 


 

 

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