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幫助膝蓋更年輕的幾個小動作 觀看數:633 人
我們知道膝蓋是我身體的一個重要的組成部分,只有擁有一個健全的完好的膝蓋我們才能夠讓自己活的更加的年輕,在平時的生活中才能夠步伐更加的強勁有力。那麼我們在平時的生活中怎樣給膝蓋營養呢?騎車就是一個不錯的選擇哦,那麼還有哪些運動可以幫助我們讓膝蓋更加的年輕呢?今天和大家一起分享一下吧。
這個動作就是靠著牆靜蹲,它對於養護膝蓋的關節以及膝蓋周圍的肌肉、韌帶等等的損傷都是有很好的康復治療的作用的。
你只需靠牆半蹲保持這個動作就可以,堅持,堅持,再堅持。每天練習10-20分鐘,可以分多次完成。
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一個星期之後,你會感覺膝蓋年輕了10歲!
要不是連日陰雨,你可能根本想不起自己還有膝蓋,偶爾的酸疼和久坐后突然起立時發出的咯吱聲提醒你,它們也值得重視一下。人體有很多成雙的部位,相比雙腎、雙肺,膝蓋實在太微不足道了,可它們卻是不可複製,而且是無法移植的。
如果不是運動員,膝傷這個問題可能要到50歲以後才能感覺得到,但由於人類的平均體重在近年內增長快速,首當其衝,膝蓋開始感覺到了不可承受之重,於是這個問題的出現提早到了40歲、甚至30歲,如果你平時多多運動的話,更需要關注了……在美國,每年有高達900多萬人去骨科就診,其中大部分都是出於膝蓋的不適。但不用擔心,如果能稍加註意的話,大多數人根本就不用去醫院。
在自然狀況下,膝蓋受年齡以及化學物質和肌肉的使用影響,我們需要通過飲食以及站姿和適當的活動讓自己保持活力。
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生理構造:曲腿、平足、下墜的腳踝、內八字,這些天生因素加上經常受傷,都會造成膝蓋背離生長軌道。要知道從足到臀的聯動是高度獨立的,如果某一部位偏離「軌道」,整個系統便會失靈。
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肌肉使用:某項運動或練習過多會造成肌肉組織比例不協調。例如自行車運動員的大腿前側肌就不同尋常地發達。一些運動對膝蓋有高震動性,比如跑步和大多數球類運動,如果不結合進行低震動性運動如游泳和自行車的話,會增加膝蓋受傷的可能生。
讓膝蓋免除傷害,需要一個包含營養、伸展和練習在內的計劃,按部就班,可保膝下平安。專業的練習,如果你是專業的運動員或者是經常性從事某項運動的話,那麼這套練習是可以幫助降低受傷的風險的。
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給自行車運動者:分腿下蹲。站立,一腿在前,一腿后,臀部放平,下蹲至後腿膝蓋幾乎觸地,然後站起,繼續30秒,換腿重複。
給滑雪者:側蹲。高牆幾步,以手撐牆,內側腳受力彎曲,外側腳下蹲然後站起,換腿重複。
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紿步行者:抬起右腿擱在條窄板凳上,提起左腿,作跨過板凳狀,但只下去一點點,然後回到起始狀態。整個動作中以同一條腿保持平衡。每條腿重複30秒。
給跑步者:紙盤轉圈。在身後一步處放置一紙盤,以左腿為平衡,往後伸右腿,腳趾輕放在紙盤上。左腿半下蹲,右腳劃一個半圓(膝蓋不要前突),將紙盤沿地板撥至身前,然後筆直推后,每條腿重複30秒。
傳統的負重運動可強化肌肉,問題是,現實中的運動經常要求肌肉在負重狀態下伸長,這種情況發生在步行、跑步或滑雪的向下過程中。這些練習注重對抗阻力,需要保持動作完整及自然緩慢的節奏。
跳下:跨上一個紙箱或台階,然後跳下落地,蹲低,然後迅速站直。每組6-10下,4組高級別者,可以抱一個球置於頭頂上
前蹲:雙手舉一根橫桿置於胸前,下蹲,數到10,迅速起身。做三組,每組4-6下。高級別者可握20磅重的杠鈴。
單腳跳:在一個平整的草地或田徑場上,單腿輪換往前跳躍20米。每次落地時,保持身體穩定,以單腿為平衡,支撐5秒鐘,做4組高級別者可有角度地跳躍,改變方向,每次落地時以手外側抓地。
下坡:在一個傾斜坡度上,負重(背包重量逐級增加)走到頂端然後以小步跳下膝蓋硝彎,以吸收下落過程中的震動每次50米,做46次。高級別者可增加負重並將距離延伸至100米。
關節與身體其他部位一樣,需要足夠的蔬菜和水果。每天至少吃5道蔬菜和水果,這是獲得微量營養素——維生素與礦物質的唯一方法,從其他食物中無法獲得。身體需要鈣、鋅、維生素C來癒合,多種維生素片也許有效,但沒有比新鮮食物更好的來源。精製油也對關節有助,每周在食譜中加幾次深海魚(或Ω-3替代品)、橄欖油、鱷梨及杏仁會有顯著幫助。
首先檢查一下肌肉骨骼的對稱性。可以進行個簡單的測試,站在台階上,一腳前伸,下蹲,直到支撐腳彎曲約30度。然後站直。注意負重的膝蓋,如果偏離直線(不用慌,大多數人都這樣),可能還不夠對稱。校正需要整形醫師或有經驗的健身教練等專業人員的幫忙,下列這些簡單易行的修補方法也可以解決些小問題。
鞋墊:讓足底平穩是第一步,鞋墊既便宜又管用,這個簡單的發明被運用在滑雪靴里,使左右足部對齊、保持前行萬向,既快速又簡單。
坐墊:自行車坐墊高度及前傾度是騎車時最需要考慮的兩個因素,坐墊的高度以踏板到底時,膝蓋仍稍彎為宜;休閑騎行者以上身前傾45度或更大為宜,專業騎手應以45度或更小為宜。
體態:不管從事靜態還是動態運動,保持良好的體態至關重要,跑步者應盡量減少手臂、肩齶及上身向兩側的運動。騎自行車者應保持坐姿使蹬踏保持圓形,先調整好動作再加檔。滑雪者無論上坡還是下坡時,肩膀都須持平。
緊張的肌肉容易受傷,這對關節不利。瑜伽、普拉提及運動前的常規熱身有助於保持肌肉靈活,對辦公室伏案者來說更是如此。久坐促使四肢緊張、妨礙血液循環,可以用10分鐘輕鬆的有氧運動加上如下10分鐘具有針對性的伸展運動進行調節:
弓步:一腿前伸落下,直到後腿膝蓋幾乎碰到地板。稍提後腳跟,然後下沉以伸展。大腿前側伸展:靠在牆壁上,抓住一個腳往後朝臀部拉伸,也可以俯卧做相同動作。
交叉訓練:高震動運動與低震動運動結合起來鍛煉是聰明有效的萬法。
跑步配以蹼泳:可緩解衝擊力,腳蹼能夠隔絕大腿肌及腳筋,有助增加腿部力量。
滑雪配以直線滑冰:橫向移動仿效滑雪動作,可增強腰部力量和肌肉耐力。
騎車配以跑步:高震動力的運動有助骨骼密實、增加腿部力量.減去體重。
山路自行車配以步行:騎行在陡峭、有難度的山路上可增加腿部力量及腰腹力量,至於下山么,只需要圖個樂而已。