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這一招「讓大家在14天內就能收穫馬甲線、人魚線」,只會仰臥起坐根本沒有效果啊!
很多人為了擁有完美的馬甲線/人魚線每天都堅持做仰臥起坐,但即便累得氣喘籲籲還是收效甚微。有的腹部肌肉已經有點形狀了,可離八塊腹肌還遠得很,無論付出多少努力,似乎就這樣止步不前了。大多數人都搞不明白究竟

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這一招「讓大家在14天內就能收穫馬甲線、人魚線」,只會仰臥起坐根本沒有效果啊!
 

觀看數:1891 人

很多人為了擁有完美的馬甲線/人魚線每天都堅持做仰臥起坐,但即便累得氣喘籲籲還是收效甚微。有的腹部肌肉已經有點形狀了,可離八塊腹肌還遠得很,無論付出多少努力,似乎就這樣止步不前了。大多數人都搞不明白究竟

 


這一招「讓大家在14天內就能收穫馬甲線、人魚線」,只會仰臥起坐根本沒有效果啊! 觀看數:1891 人

 

很多人為了擁有完美的馬甲線/人魚線每天都堅持做仰臥起坐,但即便累得氣喘籲籲還是收效甚微。有的腹部肌肉已經有點形狀了,可離八塊腹肌還遠得很,無論付出多少努力,似乎就這樣止步不前了。大多數人都搞不明白究竟哪裡出了差錯,歸根究底不是你不夠努力,而是用錯了方法。

▼我們一直都認為仰臥起坐是鍛煉腹肌最好的方法,其實不然,捲腹才是針對腹部肌肉最有效的方法。看完下面相信你會拋棄仰臥起坐的。

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仰臥起坐是平躺屈膝然後坐起,活動幅度較大,這種方法主要活動髖關節附近的肌肉,對腹部肌肉效果並不大,所以仰臥起坐完後會感到腿跨部肌肉酸痛而不是腹部肌肉酸痛。 而捲腹的活動幅度較小,只有腹部肌群參與,整個過程中都要求下背部要貼緊地面,只有上半身的上半部分向上彎曲,可以明顯感受到腹肌被擠壓的感覺。

兩者最大的區別就是仰臥起坐活動髖關節,捲腹髖關節是不動的。而長期的髖關節活動會影響到腰椎,形成腰椎彎曲和骨盆前傾,所以腰酸背痛是免不了的。

美國《海軍時報》曾發表過:「一些訓練已經過時了,像是用仰臥起坐鍛煉腹肌,現在變成了下背部受傷的主因之一。

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」加拿大的軍隊已經廢除了這個動作,美國海軍和海軍陸戰隊也在考慮是否該停止仰臥起坐了。大家現在去健身房,健身教練應該也不太使用這個動作了。

▼仰臥起坐逐漸被廢除後,最能鍛煉腹肌的就屬捲腹了,捲腹也分好多種,不只是單純的上背部向上伸展,還有側捲腹,仰臥抬腿捲腹等動作,當然難度會有不同,鍛煉的肌肉也不同,好處是你可以挑選適合自己的動作。

下面就來看看一些常見的捲腹動作吧。

簡單。

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▼仰臥,上背部向上抬起,兩側交替接觸腳跟。

▼仰臥屈膝,向上抬腿。

▼側臥,腿部從一側向上抬起。

▼仰臥,手置於兩腿中間,上背部向上抬起。

▼仰臥,手置於腦後,用肘部交替觸碰膝關節。

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▼跟仰臥起坐很像,只是上背部抬起,下背部緊貼地面。

▼平板支撐。

▼仰臥,屈膝抬腿向上伸展。

▼仰臥,屈膝雙腿分開,上背部向上抬起。

▼仰臥,屈膝抬腿,手臂置於頭部兩側握緊,上背部向上抬起。

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中等難度。

▼仰臥抬臀。

▼身體保持坐姿45度角,左右轉體。

▼上背部抬起,腳離開地面作蹬車狀。

▼仰臥交替拉手捲腹。

▼仰臥,上背部和腿部同時抬起,手肘接觸膝關節。

▼仰臥抬腿。

▼俯臥,兩腿交替向後蹬。

▼側臥腹斜肌捲腹,一組過後左右互換。

▼平板支撐,腿部向上抬起。

▼上半身抬起左右轉體。

▼仰臥交替抬腿。

▼側方位平板支撐,一組過後左右互換。

▼仰臥,腿部呈90度角伸直,上背部抬起以手觸腳。

▼仰臥屈膝捲腹。

▼仰臥,兩腿伸直,上背部和腿部同時抬起,小幅度捲腹。

困難。

▼仰臥,手置於身體兩側,提起髖部。

▼仰臥抬臀踢腿。

▼俯臥遊泳式。

▼俯臥,雙腿側屈膝向上抬起。

▼平板交替伸手抬腿。

▼側臥,上背部和腿部同時抬起。

▼側支撐抬腿。

▼俯臥,上背部和腿部同時抬起。

▼側臥平板支撐,同時手部向上抬起。

卷腹是對腹肌刺激很大的練習動作,練習後會感覺腹肌非常酸脹,注意每組練習後做做原地後仰,拉抻放鬆腹肌,避免得不到放鬆導致肌肉僵硬。每個人的體質都不同,有的人能一次做50個,而有人一次只能做10個,所以量力而為就好,最重要的是做到自己的極限,不要傷到肌肉和腰部。分享出去,讓熱愛健身的人都看見吧,只要堅持下來,馬甲線/人魚線離你並不遙遠。

 


 
 
   

 

 


 

 

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