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常吃8種素食 補鈣效果堪比牛奶
大家都知道從食物中補鈣是最自然的方法。然而,很多飲食推薦常常會忽略一些重要的要求。哪些食物能滿足這些「苛刻」的要求,成為同類食物中的補鈣冠軍呢?

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常吃8種素食 補鈣效果堪比牛奶
 

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大家都知道從食物中補鈣是最自然的方法。然而,很多飲食推薦常常會忽略一些重要的要求。哪些食物能滿足這些「苛刻」的要求,成為同類食物中的補鈣冠軍呢?

 


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大家都知道從食物中補鈣是最自然的方法。然而,很多飲食推薦常常會忽略一些重要的要求:首先,補鈣食物必須容易買到,價格不貴;其次,這種食物每天吃的量要足夠大,多吃點無害;第三,其中的鈣能有效消化吸收;最後,這種食物必須吃起來方便,味道口感也過得去。因此,含鈣量高的食物未必是補鈣的最佳來源。那麼,哪些食物能滿足這些「苛刻」的要求,成為同類食物中的補鈣冠軍呢?

蘿蔔纓

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在食品營養元素表中,每100克紅(胡)蘿蔔纓含鈣350毫克,排在所有蔬菜含鈣量的第一位,小蘿蔔纓含鈣238毫克,青蘿蔔纓含鈣110毫克,也在含鈣排行榜中名列前茅。

除了補鈣,蘿蔔纓中還含有多種礦物質和微量元素,是營養非常齊全的蔬菜,富含的粗纖維,還能緩解便秘。

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此外,蘿蔔纓含鉬較高。因此,常喝點蘿蔔纓湯,有預防近視眼、老花眼、白內障的作用。

穀類——燕麥

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各種穀類糧食當中,以燕麥的鈣含量最高,達精白大米的7.5倍之多。儘管燕麥中的鈣吸收率不如牛奶中的鈣,仍然對預防鈣缺乏有益。如果將燕麥和黑芝麻一起熬成美味的粥品,補鈣效果更佳。

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豆類——芸豆

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每100克帶皮芸豆含鈣達349毫克,是黃豆的近兩倍,用五香芸豆、話梅芸豆作為零食或開胃小菜,不失為一種好的補鈣方法。

豆製品——豆腐乾

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經過壓制濃縮而成的豆腐乾,鈣含量在豆製品中出類拔萃,如小香乾的鈣含量可高達水豆腐的7倍。用豆腐乾來替代肉炒菜,鈣含量會大幅提高。

果蔬類——莧菜、小油菜

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不少綠葉菜在補鈣效果上並不遜色,其中莧菜、小油菜的鈣含量均超過同樣重量的牛奶。此外,蔬菜含有大量有助於鈣吸收的礦物質元素和維生素K。

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蔬菜用沸水焯過再烹調,鈣的吸收率會更好。100克牛奶中的鉀含量為109毫克,鎂含量為11毫克。然而,100克小油菜中的鉀含量是157毫克,鎂含量是27毫克,均比牛奶要高。鎂本身也是骨骼的成分之一,而充足的鉀和鎂又有利於減少尿鈣的流失。所以,像小油菜這樣同時含有大量鉀、鈣、鎂的青菜,無疑是非常理想的健骨食品。

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此外,青菜中還含有豐富的維生素K,有助於鈣沉積入骨骼。值得一提的是,小白菜、小油菜、羽衣甘藍等甘藍類蔬菜中含草酸較低,對鈣的吸收利用妨礙較小。只要有充足的維生素D,青菜中的鈣就可以被充分利用。

堅果類——榛仁

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榛仁在各種堅果中含鈣量最高,每100克炒榛子的鈣含量高達815毫克,能夠滿足成年人一天的鈣需求量。並且堅果類能量普遍偏高,每天一小把即可。

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調味品——芝麻醬

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芝麻磨製成芝麻醬之後,消化率大大改善。吃一大勺芝麻醬(約25克),其中所含的鈣可達200毫克左右。芝麻醬可用來做冷盤調味汁和麵食調味醬,也用在花捲、烙餅、火燒等面點中。

 


 
 
   

 

 


 

 

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