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瑜伽|簡單的動作重複做:雙腿背部伸展式
這是對稱的前彎體位,可以高強度,平均的伸展小腿肌肉,大腿後方的肌肉、臀部的大肌肉,以及沿著脊椎兩側分

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瑜伽|簡單的動作重複做:雙腿背部伸展式
 

觀看數:1571 人

這是對稱的前彎體位,可以高強度,平均的伸展小腿肌肉,大腿後方的肌肉、臀部的大肌肉,以及沿著脊椎兩側分

 


瑜伽|簡單的動作重複做:雙腿背部伸展式 觀看數:1571 人

 

雙腿背部伸展式,也叫坐姿前彎式:英文是Paschimottanasana

這是對稱的前彎體位,可以高強度,平均的伸展小腿肌肉,大腿後方的肌肉、臀部的大肌肉,以及沿著脊椎兩側分佈的肌肉;用雙手抓住雙腳後,通過輕輕拉動來幫助軀幹彎曲。放鬆上身下沉,使上身與腿部聯結在一起,可以伸展脊椎與軀幹。

引導語:

首先

請大家坐在墊子上,雙腿向前伸直併攏,撥動左右臀肌使坐骨完全壓實墊子,挺直腰背,脊柱向上延展,展開雙肩向後向下沉

吸氣

雙手自體側由前向上,大臂放於耳後,肘關節伸直,掌心向前,腳跟後蹬,腳尖回勾;

呼氣

以髖部腹股溝處為折點,手臂帶動上身緩緩向前向下摺疊,用雙手去抓腳掌,抓不住的朋友可以抓住腳踝或小腿;

吸氣

微抬頭,頭部牽引脊柱展平背部,眼看正前方;

呼氣

腰部、胸部、頭部放鬆,去貼近大小腿面,做不到的朋友在自己的最大極限保持即可,隨著每一次的呼氣,讓身體繼續放鬆向下沉;

吸氣抬頭

延展雙臂置於耳後,藉助腰腹力量,手臂帶動上身緩緩直立;

呼氣

雙手自然放鬆下沉,調整呼吸,放鬆身體;

注意:腳掌心垂直地面,雙膝膝蓋貼實地面,感受腿部後側肌肉韌帶的拉伸和腹部的擠壓;

功效:

次體式有助於拉伸腿部後側韌帶,滋養脊柱神經,刺激腎上腺神經,使精神平靜,強化腹背肌,擴展胸腔,改善呼吸疾病強壯心肺功能,增加骨盆區域的流量,保養生殖腺體,緩解痛經和痔瘡,按摩腹內脹氣,旺盛消化,增加腸胃蠕動,緩解便秘。

做不到的朋友可以增加輔助工具:

同個體式不同角度的做:

 


 
 
   

 

 


 

 

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